Ein erfolgreicher Wettkampf beginnt nicht erst an der Startlinie. Die richtige Vorbereitung ist entscheidend, um deine Bestleistung abzurufen und das Event stressfrei zu genießen. Mit dieser umfassenden Checkliste stellst du sicher, dass du nichts vergisst und top vorbereitet an den Start gehst!
1. Die richtige Ausrüstung – Das Must-have für deinen Lauf
Laufkleidung:
✔ Funktionsshirt (kurzärmlig oder langärmlig, je nach Wetter)
✔ Lauftights oder -shorts
✔ Leichte Jacke oder Weste für kühleres Wetter
✔ Regenjacke (bei schlechtem Wetter)
Laufschuhe:
✔ Passend zu deinem Laufstil (Dämpfung, Stabilität, Trail)
✔ Eingelaufen, aber nicht zu abgenutzt
✔ Ersatz-Schnürsenkel
Socken & Zubehör:
✔ Spezielle Laufsocken ohne Nähte (eingelaufen)
✔ Blasenschutzpflaster (vorbeugend)
✔ Sonnenschutz (Kappe oder Visor, Sonnenbrille)
✔ Stirnband, Handschuhe & Mütze (bei Kälte)
✔ GPS-Uhr oder Fitness-Tracker (aufgeladen)
2. Ernährung und Flüssigkeit – So hältst du dein Energielevel hoch
Vor dem Wettkampf:
✔ Ausreichend trinken (Wasser, Elektrolytgetränke)
✔ Kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend davor (z. B. Pasta, Reis)
✔ Leicht verdauliches Frühstück (z. B. Banane, Haferflocken, Toast mit Honig)
Während des Wettkampfs:
✔ Wasser von den Verpflegungsstellen nutzen
✔ Gels oder Energieriegel (je nach Länge des Laufs)
Nach dem Wettkampf:
✔ Wasser oder Elektrolytgetränke zur Rehydration
✔ Eiweißreiche Snacks zur Regeneration (z. B. Joghurt, Nüsse)
✔ Obst oder Smoothies für schnelle Nährstoffaufnahme
3. Wettkampfvorbereitung – Starte mit Struktur
Aufwärmen:
✔ 10–15 Minuten leichtes Joggen
✔ Dynamische Dehnübungen & Lauf-ABC (z. B. Kniehebelauf, Sprungübungen)
✔ Mobilitätsübungen (z. B. Armkreisen, Hüftkreisen)
Ausrüstung & Zubehör:
✔ Startnummer & Sicherheitsnadeln oder Startnummernband
✔ Geeignete Laufuhr (aufgeladen)
✔ Notfallkontaktinformationen (z. B. auf der Rückseite der Startnummer)
4. Mentale Vorbereitung – Dein Kopf läuft mit
Visualisierung:
✔ Den Rennverlauf im Kopf durchgehen
✔ Positive Bilder erzeugen (Zieleinlauf, persönliche Bestzeit)
✔ Zeitenarmband für die perfekte Kontrolle
Entspannung:
✔ Atemübungen zur Beruhigung
✔ Kurze Meditation oder Achtsamkeitsübungen
5. Rennstrategie & Organisation – Damit am Wettkampftag alles läuft
Rennstrategie:
✔ Geplante Zwischenzeiten & Zielzeit (Zeitenarmband nutzen)
✔ Pace-Tabelle für gleichmäßige Geschwindigkeit
✔ Energiezufuhr planen (z. B. Zeitpunkte für Gels oder Snacks)
Organisation:
✔ Anfahrtsweg & Parkmöglichkeiten checken
✔ Treffpunkte & Zeitplan festlegen (z. B. Wartebereich, Umkleiden)
✔ Anmeldung & Abholung der Startunterlagen (falls nicht vorher erledigt)
✔ Notfallplan (z. B. Kontaktperson, Treffpunkt nach dem Rennen)
✔ Falls nötig: Anreise am Vortag einplanen für einen stressfreien Start
6. Nach dem Wettkampf – Regeneration nicht vergessen!
Cool-Down & Erholung:
✔ Leichtes Joggen oder Gehen zur aktiven Erholung
✔ Statische Dehnübungen (Waden, Oberschenkel, Rücken)
✔ Massagerolle oder Ball zur Selbstmassage
✔ Warme Dusche oder Eisbäder (je nach Vorliebe)
✔ Kompressionskleidung zur Muskelregeneration
Ernährung & Schlaf:
✔ Eiweißreiche Mahlzeit (z. B. Hähnchen, Quark, Linsen)
✔ Ausreichend Schlaf zur Erholung
✔ Sanfte Bewegung am Folgetag (z. B. Spaziergang, leichtes Radfahren)
Starte mit der perfekten Checkliste in dein nächsten Wettkampf!
Ob 5 km, Halbmarathon oder Marathon – die richtige Planung macht den Unterschied. Diese Checkliste hilft dir, den Überblick zu behalten und dich vollständig auf deinen Wettkampf zu fokussieren.
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