Laufen im Sommer kann eine echte Herausforderung sein, vor allem bei Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit und intensiver Sonneneinstrahlung. Doch die gute Nachricht: Du musst dein Training nicht pausieren, du musst es nur smart anpassen.
Wann laufen? – Der richtige Zeitpunkt schützt Körper und Kreislauf
Im Sommer ist die Tageszeit fürs Training entscheidend. Die frühen Morgenstunden (zwischen 6 und 9 Uhr) sind meist noch angenehm kühl. Auch der späte Abend nach 20 Uhr ist gut geeignet, dann sinkt die UV-Belastung und dein Körper ist nicht mehr der Mittagshitze ausgesetzt.
Extra-Tipp: Frühmorgens ist auch die Luftqualität oft besser – ein Plus für deine Lunge!
Kleidung: Weniger ist mehr (aber bitte funktional)
Je höher das Thermometer klettert, desto wichtiger wird deine Laufkleidung. Setze auf atmungsaktive, schnelltrocknende Funktionsstoffe, die den Schweiß nach außen transportieren und dich angenehm kühl halten. Helle Farben reflektieren das Sonnenlicht besser als dunkle.
- Leichte Kopfbedeckung (z. B. Laufcap oder Visor) gegen Überhitzung
- Sonnencreme (mind. LSF 30) auf unbedeckte Hautstellen
- Sonnenbrille mit UV-Schutz für die Augen
Trinken: Schon vor dem Durstgefühl
Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust kann deine Leistung um bis zu 10 % senken. Trinke deshalb nicht erst, wenn du Durst verspürst! Ideal ist es, bereits vor dem Laufen ein Glas Wasser zu trinken. Bei längeren Einheiten empfiehlt sich ein Trinksystem (z. B. Softflask, Laufweste oder Gürtelflasche).
Auch wichtig:
- Elektrolyte ersetzen, z. B. durch isotonische Getränke oder Brausetabletten
- Bei hohen Temperaturen kann dein Flüssigkeitsverlust bis zu 3 Liter pro Stunde betragen.
Training smarter gestalten
Hohe Temperaturen stellen eine große Belastung für dein Herz-Kreislauf-System dar. Deshalb: Passe dein Training flexibel an. Reduziere das Tempo, plane bewusst lockerere Einheiten ein und gönne deinem Körper Erholung. Ideen für Hitzetage:
- Technikläufe (z. B. Lauf-ABC)
- Koordinationstraining
- Barfußlaufen im Park
- Alternativ mal eine Regenerationseinheit im Schatten
Was passiert bei Hitze im Körper – und warum das wichtig ist
Je wärmer es wird, desto mehr Energie steckt dein Körper in die Kühlung: Er erhöht die Schweißproduktion, weitet die Blutgefäße und steigert die Herzfrequenz. Die Folge: Deine Muskulatur bekommt weniger Sauerstoff und Energie, dein Lauf fühlt sich plötzlich doppelt so anstrengend an.
Das bedeutet:
- Gleiches Tempo = höhere Belastung
- Gleicher Puls = geringere Geschwindigkeit
Und das ist ganz normal. Selbst Elite-Athleten drosseln ihre Leistung bei Hitze. Also: Nicht frustriert sein, sondern stolz, dass du deinen Körper verstehst und schützt.
Leistungsabfall bei Hitze – was sagt die Wissenschaft?
Temperatur ist ein unterschätzter Leistungsfaktor beim Laufen. Studien belegen:
- Die optimale Lauftemperatur liegt bei etwa 10–12 °C.
- Pro 5 °C über 15 °C sinkt die Leistung um rund 1–3 % – je nach individueller Fitness, Akklimatisierung und Luftfeuchtigkeit.
- Bei über 30 °C sind 10 % und mehr Leistungsabfall keine Seltenheit.
- Eine Dehydrierung von nur 2 % des Körpergewichts kann die Ausdauerleistung massiv beeinträchtigen – das Blut wird zähflüssiger, die Herzfrequenz steigt, die Thermoregulation wird gestört.
Eine Studie aus dem Bereich Sportphysiologie zeigt: Bereits bei 25 °C steigen Puls und Hauttemperatur messbar an – Läuferinnen und Läufer fühlen sich schneller erschöpft, obwohl sie objektiv gleich trainieren.
Schnellfakten:
- Herzfrequenz ist bei Hitze oft 10–20 Schläge pro Minute höher.
- Flüssigkeitsverluste von bis zu 3 Litern pro Stunde sind möglich – besonders bei hoher Luftfeuchtigkeit.
- Feuchtwarme Bedingungen (Tropenklima) wirken sich stärker aus als trockene Hitze.
All das bedeutet: Nicht du bist schwächer, sondern dein Körper arbeitet härter, um dich zu schützen.
Pre-Cooling für Fortgeschrittene
Mit Eisbeutel in den Nacken oder kaltem Wasser an den Handgelenken kannst du deine Körperkerntemperatur leicht senken, ein Profi-Trick mit überraschender Wirkung.
Warnsignale ernst nehmen
Gänsehaut bei Hitze, Schwindel, extreme Erschöpfung oder Übelkeit? Dann sofort stoppen, kühlen, Flüssigkeit zuführen – im Zweifel ärztliche Hilfe holen. Sicherheit geht vor!
Fazit: Klug laufen statt leiden
Der Sommer ist kein Trainingskiller, er ist eine Einladung, dein Laufverhalten anzupassen. Mit Achtsamkeit, smarter Planung und wissenschaftlichem Verständnis machst du die heißen Monate zu deinem Vorteil.
Du brauchst keine Rekorde – du brauchst nur einen kühlen Kopf und den richtigen Flow.
Du willst noch gezielter trainieren?
Wenn du dir dabei professionelle Unterstützung wünschst, begleiten wir dich gerne:
Mit einem individuellen Laufcoaching bei STS Runningconcept helfen wir dir, deinen Trainingsplan optimal an die warmen Monate anzupassen – inklusive Belastungssteuerung, Regenerationsstrategien und persönlicher Betreuung.
