Ein gutes Warm-Up ist entscheidend für Läufer, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Ganz entscheidend ist natürlich das anschließende Lauftraining. Es ist auf von Bedeutung ob ein Long Run oder ein schnelles Intervall auf dem Trainingsplan steht. Hiervon ist dann auch abhängig wie intensiv das Warm-up ausfallen sollte.
Hier sind fünf wesentliche Übungen, die du in dein Warm-up-Ritual integrieren kannst:
1. Gelenkmobilisation
Kreise deine Fußgelenke, Knie und Hüften, um die Gelenke zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern. Eine ganz wichtige Übung hierbei wäre die Fußgelenksmobilisation. Im Stehen drückst du Deine Fersen über den Vorfuß abwechselnd nach oben ohne mit einer Ferse den Boden wieder zu berühren.
2. Dynamisches Mobilisieren
Führe dynamische Mobilisationsübungen wie Ausfallschritte, Beinpendel oder Knieheben durch, um die Muskulatur aufzuwärmen. Ebenso kannst du Schulterkreisen, Beckenkippen oder die VWT-Übung.
3. Lauf-ABC
Übungen wie Skippings, Kniehebelläufe, Anfersen, Hopserlauf, Überstellschritte, Rückwärtslaufen usw. helfen, die Lauftechnik zu verbessern und die Muskulatur gezielt zu aktivieren. Beim Lauf-ABC wie auch beim dynamischen Mobilisieren ist von großer Bedeutung das die Übungen korrekt und sauber durchgeführt werden. Solltest Du Dir bei der Ausführung der Übungen unsicher sein, kontaktiere einen Lauftrainer und lass Dir in einer persönlichen Stunde die Übungen korrekt zeigen.
4. Sprungübungen
Führe leichte Sprungübungen wie Sprungläufe durch, um die Explosivität und die Schnellkraft zu verbessern. Hier ist es ganz wichtig das im Vergleich zum Hopserlauf der Abdruck nach vorne stattfindet und der Raumgewinn im Vordergrund steht.
5. Steigerungsläufe
Integriere ein paar kurze Sprints in dein Warm-up, um den Körper auf höhere Intensitäten vorzubereiten. Diese können dann auch noch in einer Variante aus den stehenden Skippings erfolgen.
Fazit
Diese Übungen helfen nicht nur, die Leistungsfähigkeit zu steigern, sondern reduzieren auch das Verletzungsrisiko. Viel Spaß beim Laufen und bleib gesund!
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