Krafttraining und Cross-Training sind wichtige Ergänzungen zum Lauftraining, da sie helfen können, die Gesamtkörperkraft zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Laufleistung zu steigern.
Hier sind einige Tipps und Übungen, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren könnten:
Functional-Training / Krafttraining:
Mit einem guten Functional Training lassen sich sehr viele untrainierte Muskelgruppen trainieren, die Läuferinnen und Läufer mit dem klassischen Joggen nicht trainieren. Zwar fordert das Laufen einen großen Teil unseres Bewegungsapparates, aber leider nicht in gleichem Maßen. Diese Form des Trainings schult die Stabilität unserer Körpermitte, welche extrem wichtig für Läufer ist. Es werden sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert und beansprucht.
Krafttraining kann helfen, die Muskulatur zu stärken, die Du beim Laufen verwendest. Einige effektive Übungen könnten Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben und Planks sein. Es ist wichtig, dass Du dich auf die richtige Ausführung konzentrierst und Gewichte wählst, die eine Herausforderung darstellen, aber nicht so schwer sind, dass sie Deine Ausführung beeinträchtigen.
Für uns ist deshalb Functional Training das bevorzugte Krafttraining für alle Läuferinnen und Läufer
Cross-Training:
Cross-Training kann dazu beitragen, die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Belastung der Muskeln und Gelenke zu verringern, die beim Laufen stark beansprucht werden. Einige gute Cross-Training-Optionen für Läufer und Läuferinnen könnten Schwimmen, Radfahren oder Yoga sein.
Trainingsplan:
Ein gutes individuelles Coaching könnte eine Mischung aus Lauftraining, Functional-Training und Cross-Training beinhalten. Du könntest zum Beispiel an drei Tagen in der Woche laufen, ein bis zwei Tage Functional Training einplanen und an einem Tag Cross-Training betreiben. Ebenso könnte aber auch das Cross-Training am Wochenende einen langen langsamen Lauf ersetzen.
Denke daran, je nach Leistungsstand mindestens einen Regenerationstag pro Woche einzuplanen, um deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Deshalb macht es auch hier Sinn die Trainingseinheiten sinnvoll zu planen. Bitte kein beinlastiges Functional-Training wenn am darauffolgenden Tag ein hartes Tempotraining ansteht.
Insgesamt kann Functional-Fitness und Cross-Training dazu beitragen, die Laufleistung zu verbessern, die Verletzungsgefahr zu reduzieren und die allgemeine Fitness zu steigern. Es ist wichtig, diese Elemente in das Training zu integrieren, um langfristige Erfolge zu erzielen.
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