Wer langfristig besser laufen will, braucht mehr als Motivation, er braucht System.
Periodisierung im Lauftraining hilft dir dabei, gezielte Reize zu setzen, Überlastung zu vermeiden und deine Form zum richtigen Zeitpunkt auf den Punkt zu bringen.
Was bedeutet Periodisierung im Lauftraining eigentlich?
Periodisierung bezeichnet die systematische Aufteilung des Trainingsjahres in Phasen mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Ziel ist es, Leistungsfähigkeit planbar aufzubauen, statt dem Training rein intuitiv zu folgen.
Typisch sind drei Ebenen:
- Makrozyklus = das gesamte Laufjahr
- Mesozyklus = einzelne Trainingsblöcke (z. B. 4–8 Wochen)
- Mikrozyklus = Wochenstruktur mit Reiz und Regeneration
Mit dieser Aufteilung steuerst du Belastung und Erholung so, dass sich dein Körper gezielt anpasst – egal ob du für 10 km oder den Marathon trainierst.
Die typischen Phasen im periodisierten Laufjahr
1. Grundlagenphase
- Fokus: Ausdauerbasis, Technik, Kraft
- Dauer: 8–12 Wochen
- Intensität: niedrig bis moderat
- Ziel: ökonomisches Laufen, Verletzungsprophylaxe
2. Aufbauphase
- Fokus: Tempowechsel, Intervalltraining, Schwellentempo
- Dauer: 6–8 Wochen
- Ziel: Steigerung von VO₂max, Laufökonomie und Wettkampfhärte
3. Wettkampfphase
- Fokus: wettkampfspezifisches Training, Tapering
- Dauer: ca. 4 Wochen
- Ziel: Formspitze für 10 km, Halbmarathon oder Marathon
4. Regenerationsphase
- Fokus: aktive Erholung, alternative Belastungen
- Dauer: 2–4 Wochen
- Ziel: mentale und körperliche Erneuerung
Wichtig: Der Übergang zwischen den Phasen sollte fließend sein, auf deinen Körper abgestimmt.
Warum Struktur besser ist als Bauchgefühl
Vielleicht denkst du: „Ich höre einfach auf meinen Körper, der sagt mir schon, wann ich Pause brauche.“ Das funktioniert bis zu einem gewissen Punkt. Doch ohne Planung fehlt oft die Balance zwischen Belastung und Entlastung. Der Körper braucht gezielte Reize, aber eben auch gezielte Pausen, um auf diese Reize zu reagieren. Andernfalls drohen Übertraining, Stagnation oder Verletzungen.
Mit einem periodisierten Plan bekommst du genau diese Balance: Du trainierst mit Ziel, nicht mit Zufall. Du setzt Schwerpunkte, lässt Phasen bewusst ruhiger angehen und steuerst gezielt auf Höhepunkte wie Wettkämpfe oder Zeitziele hin.
Die häufigsten Fehler bei der Periodisierung
Ein häufiger Fehler ist, über Wochen hinweg ohne Pause zu trainieren. Dabei findet genau in der Entlastung der entscheidende Aufbau statt. Auch zu langes Verharren in einer Phase, etwa monatelanges Grundlagentraining ohne Temporeize, kann den Fortschritt ausbremsen. Und nicht zuletzt wird der Zeitpunkt der Wettkampfvorbereitung oft zu spät eingeplant, sodass die Form nicht optimal ausgereizt werden kann.
Hier hilft ein strukturierter Jahresplan. Wenn du dir dabei Unterstützung holen willst, ist unser kostenloses E-Book zur Laufjahresplanung ein guter Startpunkt.
Fazit: Lauf mit Plan – nicht nur mit Tempo
Periodisierung im Lauftraining ist dein strategischer Fahrplan zum Erfolg. Statt planlosem „Kilometersammeln“ setzt du gezielte Reize, gibst deinem Körper Erholungsphasen – und erreichst so deine Ziele nachhaltig.
Ob du deine 10-km-Zeit verbessern oder einen Marathon finishen willst: Die richtige Struktur macht den Unterschied.
Du möchtest dein Jahr strukturiert aufbauen – aber weißt nicht, wo du anfangen sollst?
Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst, begleiten wir dich gerne: mit individueller Planung, Coaching, Kursen und fundierter Leistungsdiagnostik.
