Zuerst stellt sich die Frage was ist das Ziel des Lauftrainings!
Möchte ich vielleicht schneller werden oder mehr Ausdauer aufbauen. Genauso könnte der Ansatz heißen ein paar Kilos zu verlieren.
Eine große Anzahl an Läufern möchte eine neue Bestzeit über 5, 10 Kilometer oder über die Halbmarathondistanz erreichen, genauso wie vielleicht den ersten Marathon bewältigen. Ich denke all diese Gründe, sprechen sehr wohl für einen Trainingsplan.
All die Läufer welche ambitionierte Ziele verfolgen sollten auf einen Trainingsplan zurück greifen. Die Auswahl im Netz ist ja gigantisch groß nur oft stellt man sich die Frage welcher dieser Pläne passt denn eigentlich zu mir! Das wichtigste ist das jeder Athlet zu jeder Zeit weiß, warum und wofür er ein Training absolviert. Genauso darf bei der Auswahl des Plans keine Überforderung wie auch Unterforderung stattfinden. Jedes Training welches dem Körper keine Reize setzt, sollte vermieden werden.
Deshalb ist es für viele sehr schwer den richtigen Plan für sich zu finden.
Ich möchte nun einige Punkte ansprechen welche die Orientierung erleichtern:
- Ambitionierte Läufer steuern Ihr Training entweder nach Herzfrequenz oder nach Geschwindigkeit. Daraus ergibt sich schon, dass ein guter Plan die individuellen Trainingsbereiche berücksichtigen muss!
- Gerade bei herzfrequenzorientiertem Training ist es auch enorm wichtig, seinen tatsächlichen Maximalpuls zu kennen und nicht mit gängigen Formeln zu arbeiten, welche in den meisten Fällen sehr weit von der Wirklichkeit entfernt liegen. So kann bei zwei gleichalterigen Athleten der Puls zum Beispiel bei 70% HFmax um 20-25 Schläge auseinander liegen.
- Zudem sollte eine Trainingsplan abwechslungsreich sein. Es sollte darauf geachtet werden das die ganze Belastungreserve abgedeckt wird. Mit Belastungsreserve wird der Pulsbereich von 66% -100% beschrieben. Jogger trainieren die meiste Zeit immer im Wohlfühltempo jedoch ambitionierte Athleten setzen dem Körper unterschiedliche Reize auf die der Körper mit einer Anpassung reagieren muss.
- Ganz wichtig ist der Punkt das jeder Trainingsplan sehr leicht verständlich sein sollte. Im Idealfall ist sofort ersichtlich in welchem Herzfrequenzbereich oder in welcher Pace und wie lange trainiert wird.
Risiken bei der Wahl der Trainingspläne:
Laut wissenschaftlichen Untersuchungen wäre die Fettverbrennung in den unteren Pulsbereichen sehr hoch. Dem ist nichts hinzu zu fügen jedoch auch nicht immer anwendbar. Ein Athlet welcher sich gerade dazu entschieden hat mit Laufen zu beginnen um abzunehmen, wird im unteren Pulsbereich nicht laufen können. Dieser hat schon bei einem sehr niedrigen Tempo einen erhöhten Puls oder sogar schon eine kurzatmige Atmung und kann die Pulsbereiche nicht erreichen. Hier ist es unerlässlich eine Ausnahme zu machen und den Sportler zu Beginn seines Trainings auch im höheren Puls trainieren zu lassen. Wichtig ist zu erkennen das der Puls nach mehreren Trainingswochen sinken sollte. Erst danach ist langsam zu versuchen die Pulsbereiche ein zu halten.
Auch ein sehr guter Athlet muss nicht immer der bester Trainer sein. So kommt es sehr oft vor, dass diese Athleten Hobbysportler sehr schnell überfordern. Für gute Athleten stellt es kein Problem dar, 5-6 mal die Woche zu trainieren oder womöglich noch an einen Tage zwei Einheiten zu absolvieren. Ebenso können die Geschwindigkeitsangaben bei Intervallen viel zu hoch gewählt werden,
Ebenso werden oftmals aus zwei Trainingsplänen die angeblichen „Lieblingseinheiten“ zusammengeführt zu einem Plan. Für Anfänger ist es oft nicht zu erkennen, welche Strategie sich hinter einem guten Plan verbirgt. So gibt es bei der Laufcampus-Methode verschiedene Regeln welche unbedingt ein zu halten sind um Erfolg zu haben. So dürfen beispielsweise keine zwei Schlüsseleinheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen erfolgen. Dies kann ebenfalls eine Überforderung bis zu Verletzungen führen. Sehr oft wird die Regeneration unterschätzt welche fast den gleichen Stellenwert hat wie das eigentliche Training.
Das letzte Risiko welches ich ansprechen möchte haben schon sehr viele Sportler versucht. Gerade nicht so erfahrene Läufer wissen sehr oft nicht was beim nächsten Wettkampf eine realistische Zielzeit ist. Um sicher zu gehen trainiert man dann lieber nach einem Plan welcher eine bessere Zielzeit aufweist. Dies soll bedeuten der Sportler könnte theoretisch einen Marathon in 4:00 Stunden laufen, wählt aber um noch etwas Reserven zu haben den 3:45 Stunden Plan. Dies hat zur Folge, dass sehr viele Einheiten zu schnell trainiert werden und so am Wettkampftag ein Scheitern schon vorausgesagt werden kann.
